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‘이 능력’ 떨어지면 만성질환 위험 높아져…도움 되는 유산소 운동법 3
운동이 부족하면 자연스레 체중 증가나 체력 저하와 같은 문제가 나타나기 마련이다. 이때 찾아올 수 있는 또 다른 문제가 바로 ‘심폐지구력’의 감소다. 심폐지구력은 단순히 운동 능력만을 의미하는 것이 아니라, 심장과 폐가 얼마나 효율적으로 작동하는지를 나타내는 중요한 지표다. 특히 운동량이 줄어들거나 나이가 들수록 심폐지구력이 떨어지기 쉬운데, 건강에는 어떤 영향을 미칠까
심폐지구력 저하, 심혈관질환과 만성질환 불러올 수도심폐지구력이란 장시간 동안 운동을 지속할 수 있는 능력을 의미한다. 이는 격렬한 운동에만 국한된 것이 아니라, 걷기나 계단 오르기처럼 일상적인 활동을 지속할 수 있는 능력도 포함된다. 심폐지구력이 낮아지면 이러한 간단한 활동을 하는 것조차 어렵게 느껴지고, 숨이 차거나 심장이 빨리 뛰는 등의 불편한 증상이 나타나게 된다. 이렇게 심폐지구력이 낮을수록 심장과 폐의 활동에는 더욱 과부하가 걸릴 수밖에 없다. 남들보다 더 많은 에너지와 산소를 필요로 하다 보니 혈관의 탄력은 떨어지고, 심장에 무리가 가면서 심혈관질환이나 관상동맥질환에 걸릴 위험도 높아지게 되는 문제가 발생한다. 반대로 심폐 능력이 증가할수록 심혈관질환으로 인한 사망률이 낮아진다는 보고도 있다.또한 심폐지구력 저하는 대사 능력에도 영향을 미친다. 인체의 대사 기능이 저하될수록 인슐린 저항성이 증가하고, 당뇨병과 같은 만성질환이 발병할 위험이 높아진다. 인슐린 저항성이 높아질수록 몸이 포도당을 효과적으로 사용할 수 없게 되고, 혈당이 높아지는 결과로 이어지기 때문이다.결국 심폐지구력 강화는 건강한 삶을 유지하는 데 있어 필수적인 요소라고 할 수 있다. 질병관리청 또한 규칙적인 신체활동을 통해 심폐지구력 및 근력 수준을 높여 비만을 예방하고, 그에 따른 만성질환 및 심혈관질환 발생 가능성을 낮출 것을 권고하고 있다. 그렇다면 심폐지구력을 높이는 데에는 어떤 운동이 좋을까심폐지구력 강화를 위한 운동법은심폐지구력을 강화하기 위해서는 심박수를 높이는 유산소 운동이 큰 도움이 된다. 유산소 운동은 체내 산소 대사를 도와 심장과 폐가 더욱 효율적으로 산소를 사용하도록 하고, 근력 운동 등 다른 운동의 효율도 더욱 높여 주는 효과가 있다. 심폐지구력을 키우는 대표적인 유산소 운동법 세 가지를 소개한다.
1. 제자리 달리기① 상체를 곧게 세우고, 무릎을 골반 위치까지 높게 들어 올리며 제자리에서 빠르게 달리기 시작한다.② 달릴 때는 팔을 자연스럽게 흔들며 몸의 균형을 맞추고, 발끝으로 바닥을 가볍게 디딘다.
2. 스텝 업 운동① 스텝 박스 앞에 바른 자세로 선 후, 한 발을 박스 위에 올린다.② 박스 위에 있는 발에 힘을 주어 올라서며, 반대쪽 무릎을 높이 들어 올린다.③ 올라선 후, 천천히 내려오며 시작 자세로 돌아간다. 양쪽 다리를 번갈아가며 1세트당 15~20회 반복한다. 3. 인터벌 트레이닝① 느린 속도로 천천히 걷다가, 30초~1분 정도 전력으로 달리면서 심박수를 높인다. 이때 목표 심박수는 최대 심박수의 70~90% 수준으로 높인다.② 1~2분 정도 속도를 늦춰 걷거나 천천히 달리면서 휴식한다.③ 다시 심박수를 높이며 빠르게 달리기를 반복한다. 총 3~5세트 정도 반복하고, 천천히 횟수를 늘려 나가는 것이 좋다. 이 외에도 수영, 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 모두 심폐지구력을 강화하는 데에 효과가 있다. 오랜 시간 신체에 반복적인 움직임을 가하면서 호흡과 심박수를 점진적으로 높이는 것이다. 이렇게 몸속에서 산소를 더욱 효율적으로 사용할수록 질환으로부터 더욱 멀어질 수 있는 만큼, 꾸준히 유산소 운동을 실천하는 것이 가장 바람직한 방법이다.
심폐지구력 저하, 심혈관질환과 만성질환 불러올 수도심폐지구력이란 장시간 동안 운동을 지속할 수 있는 능력을 의미한다. 이는 격렬한 운동에만 국한된 것이 아니라, 걷기나 계단 오르기처럼 일상적인 활동을 지속할 수 있는 능력도 포함된다. 심폐지구력이 낮아지면 이러한 간단한 활동을 하는 것조차 어렵게 느껴지고, 숨이 차거나 심장이 빨리 뛰는 등의 불편한 증상이 나타나게 된다. 이렇게 심폐지구력이 낮을수록 심장과 폐의 활동에는 더욱 과부하가 걸릴 수밖에 없다. 남들보다 더 많은 에너지와 산소를 필요로 하다 보니 혈관의 탄력은 떨어지고, 심장에 무리가 가면서 심혈관질환이나 관상동맥질환에 걸릴 위험도 높아지게 되는 문제가 발생한다. 반대로 심폐 능력이 증가할수록 심혈관질환으로 인한 사망률이 낮아진다는 보고도 있다.또한 심폐지구력 저하는 대사 능력에도 영향을 미친다. 인체의 대사 기능이 저하될수록 인슐린 저항성이 증가하고, 당뇨병과 같은 만성질환이 발병할 위험이 높아진다. 인슐린 저항성이 높아질수록 몸이 포도당을 효과적으로 사용할 수 없게 되고, 혈당이 높아지는 결과로 이어지기 때문이다.결국 심폐지구력 강화는 건강한 삶을 유지하는 데 있어 필수적인 요소라고 할 수 있다. 질병관리청 또한 규칙적인 신체활동을 통해 심폐지구력 및 근력 수준을 높여 비만을 예방하고, 그에 따른 만성질환 및 심혈관질환 발생 가능성을 낮출 것을 권고하고 있다. 그렇다면 심폐지구력을 높이는 데에는 어떤 운동이 좋을까심폐지구력 강화를 위한 운동법은심폐지구력을 강화하기 위해서는 심박수를 높이는 유산소 운동이 큰 도움이 된다. 유산소 운동은 체내 산소 대사를 도와 심장과 폐가 더욱 효율적으로 산소를 사용하도록 하고, 근력 운동 등 다른 운동의 효율도 더욱 높여 주는 효과가 있다. 심폐지구력을 키우는 대표적인 유산소 운동법 세 가지를 소개한다.1. 제자리 달리기① 상체를 곧게 세우고, 무릎을 골반 위치까지 높게 들어 올리며 제자리에서 빠르게 달리기 시작한다.② 달릴 때는 팔을 자연스럽게 흔들며 몸의 균형을 맞추고, 발끝으로 바닥을 가볍게 디딘다.2. 스텝 업 운동① 스텝 박스 앞에 바른 자세로 선 후, 한 발을 박스 위에 올린다.② 박스 위에 있는 발에 힘을 주어 올라서며, 반대쪽 무릎을 높이 들어 올린다.③ 올라선 후, 천천히 내려오며 시작 자세로 돌아간다. 양쪽 다리를 번갈아가며 1세트당 15~20회 반복한다. 3. 인터벌 트레이닝① 느린 속도로 천천히 걷다가, 30초~1분 정도 전력으로 달리면서 심박수를 높인다. 이때 목표 심박수는 최대 심박수의 70~90% 수준으로 높인다.② 1~2분 정도 속도를 늦춰 걷거나 천천히 달리면서 휴식한다.③ 다시 심박수를 높이며 빠르게 달리기를 반복한다. 총 3~5세트 정도 반복하고, 천천히 횟수를 늘려 나가는 것이 좋다. 이 외에도 수영, 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 모두 심폐지구력을 강화하는 데에 효과가 있다. 오랜 시간 신체에 반복적인 움직임을 가하면서 호흡과 심박수를 점진적으로 높이는 것이다. 이렇게 몸속에서 산소를 더욱 효율적으로 사용할수록 질환으로부터 더욱 멀어질 수 있는 만큼, 꾸준히 유산소 운동을 실천하는 것이 가장 바람직한 방법이다.
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